Tri-Entreno con 10k (Dom 10) y primeras series en la pista (Hoy)

Como ya os adelanté el pasado domingo mi intención era la de hacer uno de esos "TRI-ENTRENOS" que tanto me gustan para ir matando el gusanillo en cuanto empieza el buen tiempo así que dicho y hecho.
Timing del domingo pasado:
7.45h "Suena el run run de mi corazón..." (Estopa con Rosario Flores) con esta música me despierto, apurando bastante y arriesgándome a que se me revuelva el desayuno pero tenía que aprovechar para dormir al máximo. Desayuno unas galletitas maría con leche-colacao y a la piscina.
8.30h Ya dentro del agua hago 300m de calentamiento y me empiezo con las 10x100 desde abajo, cada 2', pero las últimas 3 C/1'45 porque iba justito de tiempo. Ritmo de 1'15 - 1'12.
9.10 h más o menos salgo en bici, el viento todavía no se ha levantado mucho y se rueda bien, 30km rodando fuerte, pero teniendo que parar 2 veces, una para estirar el gemelo izquierdo que se me empieza a contracturar y la segunda para subir el sillín pues se me había aflojado el tornillo de la tija y creo que esa era la razón de mi sobre carga, la vuelta la hago un poco más suave para que me aguante dicho músculo y pueda correr. 32,5 km/h de media. 31km.
10.10h llego a casa, bajo la bici a la cochera, subo y ya me espera mi padre con el dorsal colocado y me cambio de ropa (llevaba el mono en bici por si acaso), mallas, camiseta técnica y gorra. subo hacia la avenida donde esta la salida ( a 3' de mi casa) y hasta un poco de trote y progresivos me da tiempo de hacer, saludo a Chemi, Foz, Óptico, Navascués, Gijón, Roberto... y un largo etcétera.
10.30 comienza el 10k: salgo más tranquilo que de costumbre que tengo que regular que conozco el recorrido, aun así mucho más rápido de lo previsto, a 3'35 los primeros 4 kma partir de ahí un poco más despacio, controlando todo el rato el ritmo medio que se establece en 3'41 pero que con la subida que hay del 8 al 9 más o menos se sube a 3'45 para para el crono en 37'45.

Muy muy contento pues el año pasado hice exactamente el mismo entrenamiento y me costo 1'05 más el 10k, así que algo he mejorado.

Por otro lado hoy jueves he estado en la pista haciendo mis primeras series sobre el tartán, las últimas semanas las había estado haciendo en el parque de Huesca ya que eran largas pero hoy eran de 1500m, concretamente han sido 4. Han sido a eso de las 10 de la mañana y sentía las pierna cargadas, pero he acabado contento con un ritmo medio de 3'30-31 el ritmo del mil. Pero más contento al ver como Miren empieza a ir rápido, tanto que en mi última serie y después de haber acabado su entrenamiento interválico de 10x(1'F + 1Suave) me ha tirado un 300 ¡¡A 3'22!!!

Seguir ayudándome con la encuesta, necesito vuestra opinión y gracias a los que ya habeis participado.